特別な努力もせずに快適な睡眠習慣を手に入れるには?

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初めまして(祐介、29歳、デザイン関係、東京都、男性)
私は昔から就寝時間が遅く、また睡眠時間も長い不規則な生活を送ることが多かった子供でした。中学生以降は部活や塾などに通っていたこともあって日付が変わる前に寝たことは一度も無いと思います。そのような生活習慣は睡眠を取っても日中や夕方眠くなることも多く「良質な睡眠を取れていないのではないか?」と不満に感じる機会も多くなってきました。学生時代ならまだよかったのですが会社に勤めてからは仕事に影響が出てしまうと困るので良い機会と思い、睡眠や生活習慣を見直すことにしました。

 

まず多少の誤差はあって良いのですが、寝る時間を夜1時?2時などなるべく規則正しい時間にベットに入るようにします。決まった時刻に寝るようにすると体内リズムでその時間には体が眠くなるようになるからです。またお風呂は寝る直前だと目が覚めてしまうので、就寝2時間前には終わらせるようにします。なるべく湯船に浸かり体を温め、交感神経を刺激するので温度は熱すぎず40度前後に抑えるようにしています。たまに半身浴もするのですが、汗をかき代謝が良くなるので非常にスッキリします。多少目が冴えてしまうので、慣れてきたら半身浴後でもスムーズに眠れるようになるのでチャレンジしてみてください。
お風呂から上がったら、なるべく体を冷やさないようにきちんと体を拭いてから衣類を着ます。入浴後は気持ち良さから薄着のままゴロゴロしてしまいがちですが、夏でもしっかり衣類は着た方が良いです。その後の過ごし方は自由なのですがなるべく目の覚めるような行動は控えた方が良いです。大音量でテレビを見たり音楽を聴くのは目が覚めてしまいます。またスマートフォンやパソコンの明かりは睡眠を妨げることが実証されているので、自分は軽いネットサーフィンかメールチェックのみにしています。
また適度なアルコールはリラックス状態にさせてくれるので、食事の際や寝る前に軽くビールやワイン一杯程度のお酒を嗜むのも悪くないでしょう。飲み過ぎは逆に目が冴えるので注意してください。こうすることで私はベットに入ってから大抵は10分以内で眠りに就くことが出来ます。実践してみてください。
朝起きたら、カーテンを開けなるべく太陽の光を浴びます。
朝日光を浴びることは一石二鳥でメラトニンという睡眠ホルモンが夜になると分泌され眠りを誘い、また抗酸化作用や疲労回復効果もあると言われているので、日光浴は欠かさないでください。

 

私はこの習慣を続けてから快適な睡眠を取ることが出来るようになりました。今では日中でもほとんど眠くなること無く仕事に没頭できます。この知識はインターネットや高校生の時見ていたテレビ番組で得た知識ばかりなので、誰でも真似できるし特別な道具も努力も必要ありません。忙しいビジネスパーソンや女性の方でもちょっとした習慣を変えるだけなので今すぐにでも取り入れられると思います。適切な睡眠は人生をアクティブにより豊かにすると思うので是非取り入れてほしいと思います。